情報技術が進歩していくなかでコロナが大流行し、テレワークという新しい働き方が生まれデスクワークで働く人たちが増えたのではないでしょうか？
筆者は社会人になり週に1回しか出社しません。まさにデスクワーク三昧の日々を送っています。
しかしデスクワークは、筆者の腰痛を悩ませるきっかけになりました。
筆者はスポーツで腰を痛めて慢性的な腰痛持ちになり、何の対策もなしでは長時間のデスクワークは痛くて集中できません…
という事でこの記事では、「腰痛」について焦点を当てその原因と対策方法について書いていきます。
- 在宅ワーク・テレワーク中の腰痛がひどい。
- 会社でのデスクワーク中の腰痛がつらい。
など椅子に座りながら長時間の作業をする人に特に役に役立つと思います。
デスクワークによって起こる腰痛の原因とは？
- 長時間座り続けることによる腰の筋肉の疲労
- 姿勢が悪い
デスクワークで発生する腰痛の原因は以上の２つであると考えられます。
よく姿勢が悪いと腰が痛くなる！長時間座っていると腰に良くないと聞きますが
実際にどうゆう原理で痛くなっているかを理解していますか？
対策をするならばその原因を知っていた方がより解決策の効果が実感できると思います。
それぞれを腰痛が起こるメカニズムを詳しく分析していきましょう！
長くて読むのがめんどくさいよー！という方は、対策方法について書かれた項目に飛ばしていただいて大丈夫です。
腰の筋肉が疲労するとなぜ腰痛に？
腰の筋肉が筋肉痛になるからです。
疲労した筋肉は疲労物質と発痛物質を出します。
私たちは椅子に座っているとき、腰の筋肉に負荷をかけて座っています。
座る事は当たり前にできてしまう動作なので気づいていない人もいると思いますが
小さな負荷かかっており、たとえ小さな負荷でも長時間をかければ筋肉は傷つきます。
５ｋｇのダンベルを片手で10秒持つくらいならできるけど、10年間ずっと持ってて言われたらきっと絶対限界がきて落としちゃうよね
また筋肉が出す発痛物質は、傷が治ることで放出が止まります。
しかし、傷を治すためには血液から栄養をもらわなければ治すことができません。
姿勢が悪いとなぜ腰痛に？
腰の血流不良、椎間板が原因で腰痛になります。
椎間板は人間の背骨にあり、骨と骨の間にあるクッションの役割をする軟骨です。
それぞれを順番に見ていきましょう。
腰の血流不良による腰痛
姿勢が悪くなることで、腰の血流が悪くなり筋肉にたまった疲労が取れず、筋肉が固くなり炎症を起こし腰痛になります。
筋肉が固くなる→血管を圧迫→血流が悪くなる→筋肉が固くなる…
といった具合に放っておくと悪循環になります。
長時間の筋肉の疲労と重なると最悪だね…
椎間板による腰痛
姿勢が悪くなることで、腰付近の椎間板に大きな負荷がかかり、椎間板ヘルニアやぎっくり腰といった腰痛になります。
椎間板がすり減ると骨と骨同士がぶつかりやすくなり、炎症や痛みを起こしやすくなります。
椎間板が飛び出すと椎間板が周りの神経を圧迫をしてしまい痛みになります。（椎間板ヘルニア）
また椎間板は、血管が少なく自己修復能力が低いと呼ばれる部位ですので大切にする必要があります。
腰痛の原因分析まとめと腰痛対策について
記事にめり込んで姿勢が悪くなっていませんか？
姿勢を正して休憩をしましょう。
これまでの事をまとめますのでゆったり見てくださいね。
腰痛になる原因を分析すると３つの観点が浮かび上がってきました。
- 腰回りの血流が悪くなることで腰痛になる。
- 腰の筋肉に小さい負荷で長い時間負荷をかけると筋肉痛になり腰痛になる。
- 椎間板に過度な負荷をかけすぎると腰痛になる。
腰痛対策とは、原因になる事の逆をすればよいので
- 腰回りの血流を良くする
- 腰の筋肉に筋肉痛を起こさせない
- 椎間板の負荷を減らす
この３つを取り入れた行動が、腰痛対策になりますね！
いよいよ、本題です。
私が実際にしている腰痛対策を紹介します。
おすすめの腰痛対策
私がおすすめする腰痛対策は以下の４つです。
- 腰やふくらはぎのストレッチをする。
- 長時間同じ姿勢をさけ、腰の筋肉の負担を減らす。
- 湯舟につかる。
- 背筋を鍛える
特に太文字にした３つはすぐできて簡単なので特におすすめですよ！
順番に説明します。
腰やふくらはぎのストレッチをする
ストレッチは血流をよくする効果があります。
血流をよくすることで腰痛の対策ができるわけですからストレッチは腰痛対策にうってつけなんです。
ですが腰痛対策なのに何でふくらはぎのストレッチするんだ！と思う気持ちもわかります。
しかし、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、全身の血流改善に効果的で腰にも有効です。
私がやっている実際のストレッチ方法をそれぞれ紹介します
腰のストレッチ
椅子に座りながら行うストレッチです。
- 膝の高さよりも少し低めの椅子を用意する
- 椅子に座り、足を大きく開く
- 両手を膝の上に置き、足と同様に開いた形にする
- 上半身を軽く前に倒して、15秒キープ
- 次に右肩を中に入れ、同様に15秒取り組む
- 最後に左肩を入れ、15秒間行う
ふくらはぎのストレッチ
- 軽く足を開き、楽な姿勢をとる
- 両足で爪先立ちし、下ろす
- ②を1セットとして10回行う
以上の２つのストレッチを腰痛対策として行っています。
腰痛に悩んでいる人はちょっとした休憩時間に是非やってみてください。
ストレッチは痛気持ちいくらいがちょうどいいので、実際にやってみて自分に合った回数や負荷を探ってみてください。
実際にやって少し汗をかくくらいがベストですが、続けることが一番なので楽にやりましょう！
長時間同じ姿勢をさけ、腰の筋肉の負担を減らす
筋肉への負担を減らすために、長時間同じ姿勢でいることを避けましょう。
明確な基準はありませんが辛いなと思う前に姿勢を変えるのがいいと思います。
- デスクワークの人は、立ち上がって軽く動きながら休憩する
- 立ちぱなっしの人は、座って休憩する
以上のように同じ姿勢を避けることで腰の筋肉の負担を減らせるので腰痛対策になります。
湯舟につかる。
湯舟は腰痛に対する強い味方です。
なんと腰痛対策に関するメリットが3つあります
- 体が温まり、血流が良くなる。
- 水圧によって血流が良くなる
- 浮力によって体にかかる負荷が減る。
だた湯舟にお湯を張ってお湯に入るだけで腰痛対策ができるなんて最高だと思いませんか？
これらの理由から温泉や銭湯で体（腰）を休めるのもおすすめですよ～！
温泉が好きなのは、もしかして腰痛が軽くなるからなのか…？
背筋を鍛える
背筋を鍛えることで、２つの腰痛対策になります。
- 長時間座るための筋肉がつき筋肉痛が起こらなくなる
- 腰回りの筋肉の増強は椎間板への負担を減らすことができる
背筋の鍛える事は腰痛にとっていい事だらけです。
筆者はズボラなので、ジムなどへは通わず1週間2～3回背筋を10セットしているだけです。
ですが毎日ゲームをしていた体で入社してテレワークの腰痛に悩んでいた時より2年たった今は圧倒的に腰痛で悩むことが減りました。
まとめ
いかんせん私もずっと腰痛に悩まされていましたので、長くなってしまいました。
デスクワークのよる腰痛の原因と対策についてまとめます。
腰回りの血流が悪くなることによって腰痛になる
腰の筋肉に負荷をかけすぎると筋肉通になり腰痛になる
椎間板に大きな負荷をかけすぎると腰痛の原因になる。
腰やふくらはぎのストレッチをする
長時間同じ姿勢を避ける
湯舟につかる
背筋を鍛える
対策も非常に大事ですが、この記事では特に原因について覚えていってくれると嬉しいです。
あなたの行動が腰痛につながると意識することで自然と対策をするようになるはずです。
そして、あなたにあった腰痛対策を見つけることができるようになるはずです。
筆者もどうしても腰痛が治らなくて、自分にできる対策を考えました。
もちろん紹介した腰痛対策も有効ですので是非できることから少しずつ実践してみてくださいね！
作業中の腰痛は、集中力が下がり最悪です。
是非紹介した腰痛対策を行って、今後ともよきライフワークを送ってくださいね！
少しでもあなたの腰痛の悩みが減ることを祈っています。
